Author Bio Kia

Insalata di lenticchie, broccoli e fregula sarda

Bio Kia Lascia un commento

Ingredienti per 2 persone:

  • 120 g di fregula sarda (peso secco)
  • 220g di lenticchie precotte a vapore (peso sgocciolato)
  • 300 g di Broccoli surgelati o freschi
  • 1 cucchiaio di Olio Extravergine di Oliva (EVO)
IngredienteQuantità (g)Energia (Kcal)Grassi (g)Carboidrati (g)Proteine (g)
Fregula sarda120420.01.484.015.6
Lenticchie220209.00.46.08.1
Broccoli300105.00.54.23.5
Olio EVO1085.010.000
per 100 g/126.01.914.54.2
Tabella nutrizionale creata con l’App Samsung Health su Android

Procedimento:

  • Cuocere i broccoli in acqua bollente salata per circa 5-6 minuti dalla ripresa del bollore
  • Raccogliere i broccoli con una schiumarola e trasferirli in una terrina capiente
  • Nella stessa acqua di cottura dei broccoli, cuocere la fregula sarda per il tempo indicato sulla confezione
  • Nel frattempo, aprire il barattolo di lenticchie e sciacquarle velocemente sotto acqua corrente dopo averle versate in un colapasta, quindi unire le lenticchie ai broccoli
  • Una volta cotta, scolare la fregula sarda e aggiungerla nella terrina
  • Amalgamare il tutto aggiungendo un cucchiaio di olio EVO e mescolando delicatamente, quindi trasferire nei piatti e… Buon appetito!!!

A piacere potete sostituire l’olio EVO classico con quello aromatizzato al peperoncino, se gradite una nota piccante. Oppure aggiungere delle foglie di basilico fresco o di menta fresca, per una nota di freschezza. E se volete qualcosa di più particolare potete provare con la salsa 7 Machos, una vera delizia che abbiamo scoperto e che conferisce ad ogni piatto una marcia in più…

Ciao…

Bio Kia Lascia un commento

sono Chiara, per gli amici Bio!

undefined


Ho 45 anni, sono sposata da 11 anni con Federico

undefined

e con lui condivido la passione per buon cibo, film, serie TV, videogiochi, Lego, viaggi, musica …insomma praticamente per quasi tutto.

undefined

Abitiamo a Torino e lavoro come tecnico sanitario di laboratorio biomedico presso l’Istituto Zooprofilattico Sperimentale del Piemonte, Liguria e Valle d’Aosta, dove mio occupo di sanità animale. Oltre alle passioni condivise con il mio dolce tesoro, nel tempo libero amo anche colorare (recentemente ho scoperto l’acquerello, grazie alla mia amica nonché bravissima illustratrice Elisa, e lo adoro), fotografare (soprattutto paesaggi) ed inoltre mi piace tenermi in forma, per questo se posso mi muovo in bicicletta, cammino e pratico antigravity yoga da alcuni anni (Yogando Studio, Torino).

Da sempre adoro cucinare, sarà perché in fondo è come stare in laboratorio, e da alcuni anni (soprattutto durante la pandemia) ho iniziato a sperimentare in cucina, rielaborando ricette di piatti che amiamo per riprodurli in una versione più salutare dato che, per motivi di salute, entrambi dobbiamo fare attenzione alla dieta e mangiare in maniera sana tenendo sotto controllo zuccheri, grassi, sale e calorie…

Così è nato “Il gusto senza colpa”, per raccogliere le ricette che man mano metto a punto, dopo averle rigorosamente testate anche su familiari, amici e colleghi!!!

Cous cous con fagioli neri, Feta e pomodorini secchi

Bio Kia 3 commenti

Ingredienti per 2 persone:

  • 120 g di cous cous precotto (peso secco)
  • 150 g di fagioli neri precotti a vapore
  • 100 g di Feta
  • 25 g di pomodorini secchi
  • 1 cucchiaio di Olio Extravergine di Oliva (EVO)
  • 20 g di cipollotto rosso di Tropea
  • 4 foglie di basilico
IngredienteQuantità (g)Energia (Kcal)Grassi (g)Carboidrati (g)Proteine (g)
Cous cous120418.02.282.814.4
Fagioli neri150156.00.921.910.7
Feta100258.021.00.716.5
Pomodorini secchi2551.03.82.11.1
Olio EVO1085.010.000
per 100 g/239.09.226.510.5
Tabella nutrizionale creata con l’App Samsung Health su Android

Procedimento:

  • Portare ad ebollizione 150 ml di acqua, che serviranno per il cous cous. Verificate la quantità d’acqua sulla confezione del vostro cous cous precotto, perché può variare a seconda del produttore.
  • Versare il cous cous in una ciotola capiente, aggiungere mezzo cucchiaio di olio EVO, amalgamare e aggiungere l’acqua bollente salata. Coprire e lasciar riposare per circa 5-7 minuti, o comunque secondo le indicazioni riportate sulla confezione del vostro cous cous precotto.
  • Nel frattempo:
    • scolare i fagioli neri precotti e sciacquarli.
    • scolare dall’olio i pomodorini secchi e tagliarli.
    • tagliare la Feta a cubetti di circa 1×1 cm
    • affettare il cipollotto ed il basilico.
  • Aggiungere tutti gli ingrediente al cous cous sgranato, amalgamare il tutto aggiungendo ancora mezzo cucchiaio di olio EVO e gustare…

Insalata estiva con halloumi grigliato

Bio Kia Lascia un commento

L’halloumi è un formaggio tipico di Cipro, tradizionalmente prodotto con latte di capra e pecora, talvolta addizionato con latte vaccino. Di colore bianco, può essere fritto o grigliato ed un ottimo ingrediente per una fresca insalata estiva.

Ingredienti per 2 persone:

  • 200 grammi di formaggio Halloumi D.O.P.
  • 200 g di insalata iceberg
  • 300 g di pomodorini
  • 25 g di olive taggiasche denocciolate sott’olio EVO
  • 5 g di olio extravergine di oliva (EVO)
  • 1 cipollotto rosso di Tropea I.G.P.
  • 5 di olio di sesamo
  • sale q.b
  • basilico fresco q.b
IngredienteQuantità (g)Energia (Kcal)Grassi (g)Carboidrati (g)Proteine (g)
Halloumi20062651438
Insalata Iceberg200380.261.8
Pomodorini300750.613.53.9
Olive taggiasche25889.30.50.4
Olio EVO544500
per 100 g/119.093.36.0

Tabella nutrizionale creata con l’app FitBit per Android

Procedimento:

  • Lavare con cura e tagliare l’insalata iceberg ed i pomodorini, questi ultimi in due o quattro parti.
  • Affettare e sciacquare il cipollotto di Tropea e qualche fogliolina di basilico fresco.
  • Preparare due capienti terrine ed inserire in ognuna insalata, pomodorini tagliati, cipollotto affettato, basilico e le olive taggiasche . Condire con un pizzico di sale e un filo d’olio EVO.
  • Scaldare a fuoco medio una bistecchiera antiaderente e, nel frattempo, tagliare l’halloumi in fettine di circa 0.5 cm.
  • Grigliare le fettine di halloumi per circa 1-2 minuti per lato, aiutandosi con una spatolina per girarle.
  • Lasciar raffreddare un paio di minuti, aggiungere l’halloumi nelle insalatiere e gustare… καλή όρεξη!

Okonomiyaki (お好み焼き)

Bio Kia Lascia un commento

L’okonomiyaki è una specialità giapponese a base di uova, farina, cavolo cappuccio, condito con l’omonima salsa e maionese. Si tratta di un piatto che può avere molte varianti ed è considerato il re dello street food in alcune prefetture giapponesi (Osaka e Hiroshima). Qui troverete la mia versione, davvero molto semplice, che potrete arricchire a vostro piacimento con altri ingredienti ^_^

Ingredienti per 2 persone:

  • ~150 g di cavolo cappuccio
  • 100 g di farina di grano tenero (00)
  • 50 g di pancetta arrotolata
  • 3 g di lievito in polvere non vanigliato
  • 1 uovo grande
  • 120 g di brodo dashi*
  • 20 g salsa okonomiyaki (sostituibile con salsa barbecue)
  • 10 g di maionese
  • 10 g di olio di sesamo
  • è il brodo base della cucina giapponese. Potete prepararlo semplicemente acquistandolo in versione granulare e sciogliendolo in acqua tiepida. Io di solito uso 2 g di brodo granulare in 200 ml di acqua scaldata per 30 secondi nel microonde.
IngredienteQuantità (g)Energia (Kcal)Grassi (g)Carboidrati (g)Proteine (g)
Cavolo cappuccio1503708.42.1
Farina 001003451.769.911
Pancetta5019117.50.38.5
Lievito per dolci34000
Uovo50744.90.36.2
Brodo120200.902.6
Salsa okonomiyaki20300.270.2
Maionese106470.30.1
Olio di sesamo1080900
per 100 g/164.78.016.75.9
Tabella nutrizionale creata con l’App FitBit per Android.

Procedimento:

  • Tagliare a listarelle il cavolo cappuccio, sciacquare sotto acqua corrente ed asciugare tamponando con uno strofinaccio pulito.
  • In una ciotola preparare la pastella amalgamando brodo dashi, uovo, farina e lievito. Io di solito uso una piccola frusta per rendere omogeneo il tutto.
  • Unite quindi il cavolo alla pastella e mescolate bene.
  • In una padella (24 cm) scaldare l’olio di sesamo ed aggiungere il composto di cavolo e pastella, quindi coprire la parte superiore con le fettine di pancetta arrotolata.
  • Cuocere a fiamma medio-bassa con il coperchio per circa 5-7 minuti, fino a dorare la base dell’okonomiyaki.
  • Capovolgere l’okonomiyaki e cuocere per altri 3-5 minuti.
  • Trasferire nei piatti ed aggiungere salsa okonomiyaki e maionese.

 “いただきます” (itadakimasu)

Buone Feste

Bio Kia 2 commenti

Siamo arrivati alla fine dell’anno, si avvicinano pranzi e cene per soddisfare ogni goloso desiderio, pertanto niente più ricette per quest’anno.
Ci rivediamo nel 2024, con nuove ricette, nel frattempo…

Udon con cavolo verza e carote

Bio Kia Lascia un commento

Ingredienti per 2 persone:

  • 400 g di udon *
  • ~350 g di cavolo verza
  • ~200 g di carote julienne **
  • 20 g di salsa di soia a ridotto contenuto di sale
  • 10 g di olio di sesamo
  • q.b semi di sesamo

*io mi trovo benissimo con i Sukina Udon, che si trovano su Amazon ma anche i tantissimi shop online ed in alcuni supermercati.

**io ne preparo circa 1 kg per volta con l’accessorio affettaverdure della mia Kenwood Chef XL e le conservo per diversi giorni in frigorifero, così da averle pronte per ogni ricetta o anche solo per una veloce insalatina con pere e noci!

IngredienteQuantità (g)Energia (Kcal)Grassi (g)Carboidrati (g)Proteine (g)
Udon400560112514
Cavolo verza350950217
Carote200810192
Salsa di soia2016022
Olio di sesamo10921000
per 100 g/86.11.117.12.6
Tabella nutrizionale creata con l’App FitBit per Android.

Procedimento:

  • Tagliare a listarelle la verza e sciacquare sotto acqua corrente.
  • In una padella scaldare l’olio di sesamo, aggiungere il cavolo verza e le carote, quindi cuocere a fiamma medio-bassa con il coperchio per circa 10-15 minuti, aggiungendo un po’ d’acqua e mescolando di tanto in tanto per non bruciare le verdure.
  • Aggiungere quindi la salsa di soia allungata con acqua, gli udon e lasciar insaporire per altri 3 minuti circa, mescolando di tanto in tanto ed aggiungendo un po’ d’acqua se necessario.
  • Trasferire nei piatti, aggiungere una spolverata di semi di sesamo nero e servire…

Torta alle nocciole con latte di nocciole

Bio Kia Lascia un commento

Ingredienti:

  • 50 g di olio di semi di girasole
  • 100 g di zucchero semolato
  • 1 uovo
  • 250 ml di latte di nocciole
  • 100 g di farina di nocciole
  • 200 g di farina debole setacciata
  • 100 g di fecola di patate
  • 1 bustina di lievito in polvere per dolci
  • zucchero a velo q.b
IngredienteQuantità (g)Energia (Kcal)Grassi (g)Carboidrati (g)Proteine (g)
Olio di semi 504144600
Zucchero 10038701020
Uovo6074506
Latte di nocciole25072481
Farina nocciole10065564614
Farina 00200678214618
Fecola di patate1003210800
Lievito1625000
per 100 g/299.913.8394.5
Tabella nutrizionale creata con l’app FitBit per Android

Procedimento:

  • Montare l’uovo con lo zucchero nella planetaria, con la frusta a filo.
  • Continuando a sbattere, aggiungere l’olio di semi, a filo, quindi procedere aggiungendo gradatamente farine, fecola e lievito alternandoli al latte di nocciole. Miscelare bene per un paio di minuti.
  • Rovesciare l’impasto nella tortiera imburrata e infarinata e cuocere in forno statico, preriscaldato, a 180°C per 35-40 minuti.
  • Lasciar raffreddare nello stampo, sformare e spolverare con zucchero a velo.

Insalata di ceci al limone e menta con riso basmati al sesamo

Bio Kia Lascia un commento

Ecco una ricetta semplice, fresca, dal profumo estivo di limone e menta, ideale per una pasto leggero a casa o al lavoro. Potete preparare questo piatto subito prima di consumarlo o con un giorno di anticipo… a mio avviso, preparandolo prima, i ceci avranno più tempo per insaporirsi e risulteranno ancora più buoni!

Ingredienti per 2 persone:

  • 250 grammi di ceci lessati, già pronti
  • 120 g di riso basmati
  • 5 g di olio extravergine di oliva (EVO)
  • 5 di olio di sesamo
  • succo e scorza di un limone
  • sale q.b
  • pepe q.b
  • menta fresca q.b
  • semi di sesamo nero q.b
  • semi di papavero q.b.
IngredienteQuantità (g)Energia (Kcal)Grassi (g)Carboidrati (g)Proteine (g)
Ceci lessati25031073916
Riso Basmati12043719410
Olio EVO544500
Olio di sesamo546500
Succo di limone5012040
per 100 g/197.44.231.96.1

Tabella nutrizionale creata con l’app FitBit per Android

Procedimento:

  • Insalata di ceci:
    • Scolare i ceci lessati e sciacquarli più volte sotto acqua corrente.
    • Lavare e tagliare la menta fresca in pezzetti piccoli, circa 0.5 cm.
    • Lavare il limone e grattuggiare la scorza, quindi spremerlo per ricavarne il succo.
    • In una terrina condire i ceci con olio EVO, sale, pepe, menta, succo e scorza di limone, miscelando bene il tutto.
  • Riso basmati:
    • Pesare il riso in un pentolino, sciacquarlo quindi più volte sotto acqua corrente per allontanare l’amido. Proseguire sino a che l’acqua non risulti trasparente.
    • Scolare il riso ed aggiungere l’acqua (180 ml) ed un pizzico di sale grosso.
    • Cuocere a fuoco lento, con il coperchio, sino a completo assorbimento dell’acqua.
    • Condire il riso basmati con olio di sesamo e con i semi di sesamo nero e papavero.

Pasta con zucchine, olive taggiasche e pomodorini secchi

Bio Kia 3 commenti

Ingredienti per 2 persone:

  • 170 g di pasta
  • ~350 g di zucchine
  • 35 g di pomodorini secchi sott’olio
  • 25 g di olive taggiasche denocciolate sott’olio
  • 25 g di Parmigiano Reggiano D.O.P.
  • 5 g di Olio Extravergine di oliva (EVO)
  • 1 spicchio d’aglio
  • pepe q.b.
IngredienteQuantità (g)Energia (Kcal)Grassi (g)Carboidrati (g)Proteine (g)
Pasta170605311825
Zucchine350561.0124
Olio EVO5445.000
Parmigiano25101708
Pomodorini3547331
Olive2588900
per 100 g/154.34.621.86.2
Tabella nutrizionale creata con l’app Fitbit

Procedimento:

  • Porre sul fuoco una pentola con abbondante acqua e portarla ad ebollizione, servirà per la cottura della pasta.
  • Pelare e tagliare le zucchine a tocchetti piccoli. Io solitamente taglio le zucchine in 4 per lungo e poi a tocchetti di circa mezzo centimetro di spessore.
  • In una padella scaldare l’olio EVO, aggiungere uno spicchio d’aglio e le zucchine. Cuocere a fiamma medio-bassa con il coperchio per circa 10 minuti, aggiungendo un po’ d’acqua e mescolando di tanto in tanto.
  • Scolare pomodorini secchi e olive taggiasche dall’olio in eccesso, tagliare a tocchetti piccoli ed aggiungere il tutto alle zucchine, proseguendo la cottura per 3-5 minuti.
  • Intanto, cuocere la pasta per il tempo indicato sulla confezione, quindi scolare e trasferire nella padella. Aggiungere il parmigiano grattugiato, mescolare bene a fuoco spento per 1 minuto e servire…