Come faccio a mantenermi in forma?

Premetto che non sono sempre stata magra come ora, ma nemmeno eccessivamente grassa… sono alta 1.60 ed al massimo ho raggiunto i 61 kg, che possono sembrare pochi, ma su una nanerottola come me si vedevano eccome ^_^ Per motivi vari decidemmo di iniziare una dieta, che in realtà si è evoluta nel tempo in un regime alimentare che ormai seguiamo dal 2013, con una sempre maggior consapevolezza di ciò che mangiamo unita ad attività fisica. Così ora il mio peso è stabile tra i 48.5 ed i 49.5 kg ed alla soglia dei 40 anni non posso lamentarmi del mio fisico, anche se devo ancora lavorarci su per migliorarmi 😉

A volte mi chiedono “Ehi, ma come fai a tenerti in forma?” “Che porzioni piccole, ma mangi abbastanza?” e così via…

Uno strumento che utilizzo molto è un app del mio telefono, Samsung Health, che ha davvero molte funzioni utili. Io lo utilizzo collegato al mio Samsung Gear Fit e posso:

  • registrare peso ed impostare il peso desiderato
  • monitorare il battito cardiaco
  • registrare i passi e varie attività fisiche in automatico (ad esempio registra la pedalata quando vado o torno da lavoro in bicicletta, la camminata sul tapis roulant…)
  • permette di programmare esercizi di stretching o di potenziamento muscolare
  • permette di registrare i propri pasti per calcolare le calorie ingerite ed i macronutrienti

Molte persone quando mi vedono registrare i miei pasti pensano che io sia un po’ fissata, ed indubbiamente chi mi conosce può confermare che sono un tantino ossessivo compulsiva, ma vi posso assicurare che si tratta di una funzione davvero utile che andrebbe anche solo provata per un breve periodo… vi stupirebbe scoprire quanto i piccoli sgarri che ritenete insignificanti siano in realtà bombe ipercaloriche che di certo non vi aiutano se state cercando di dimagrire!

Con questo non pensiate che io non sgarri mai, ma cerco di farlo con consapevolezza e criterio, e per questo spesso giungo a dei compromessi con me stessa, magari scegliendo tra un panino del burger king più piccolo con patatine o oppure uno più grande ma senza; evito se posso tutti quei prodotti come taralli, che adoro, optando per cracker o crostini poco calorici; peso gli alimenti che mangio per regolarmi…

Per farvi un esempio ecco la mia colazione di stamattina e le relative calorie… Pancake di Prozis + fragole + panna light.

Considerando che per mantenere il mio peso devo ingerire circa 1370 kcal al giorno, in relazione al mio livello di attività fisica (in questo periodo a casa minimo 6000 passi al giorno, stretching tutti i giorni, yoga 2-3 volte a settimana, pedana vibrante 30 minuti tutte le sere), direi che una colazione come questa mi lascia ampio margine per i restanti pasti della giornata…

Spero che questo mio post possa invogliare qualcuno a provare questo tipo di approccio all’alimentazione, per essere maggiormente consapevoli di ciò che ingerite. E se poi foste interessati alla mindfulness potreste trovare interessante approfondire il discorso della meditazione del cibo, in rete si trovano vari post e libri sull’argomento.

Basta un po’meno zucchero…

e la glicemia va giù! Beh, non è così semplice, ma almeno proviamo a tenerla a bada…

Quando si ha a che fare con l’iperglicemia* occorre fare attenzione al consumo di carboidrati complessi e zuccheri semplici, ma non è necessario rinunciare completamente ai dolci. Le ricette che troverete in questo blog sono adattamenti di ricette trovate su libri di cucina o sul web, rielaborate per ridurre gli zuccheri semplici ma anche i grassi dato che, per prevenire l’insorgenza del diabete, è importante fare attività fisica ed evitare l’assunzione di cibi troppo grassi e calorici.

Dal punto di vista calorico zucchero bianco e zucchero di canna (in tutte le sue varie tipologie) sono identici, anche perché si tratta della stessa molecola…il saccarosio. Per un interessante approfondimento in merito leggete questo articolo di Dario Bressanini

Capirete quindi che l’unico modo per ridurre calorie ed introito di zuccheri semplici è ridurre la quantità di zucchero utilizzato, mentre il fatto di scegliere tra zucchero bianco o di canna ha un influenza principalmente sul sapore, dato che nello zucchero di canna ci sono percentuali di melassa che conferisce aroma e retrogusto oltre che colore. Altre alternative allo zucchero che utilizzo nelle mie ricette, solamente per una questione di gusto, sono il miele, lo sciroppo d’acero ed il Silan, detto anche miele o sciroppo di datteri.

Per dolcificare è possibile utilizzare la Stevia, io utilizzo quella cristallizzata perché quella in polvere lascia un retrogusto troppo forte, a mio giudizio. Poiché il potere dolcificante della Stevia è superiore a quello del saccarosio vi conviene cliccare qui per la tabella di conversione .

Infine, quando si tratta di scegliere il cioccolato per i miei dolci cerco sempre di acquistare cioccolato senza zuccheri aggiunti e mi trovo molto bene ad acquistare su Prozis, marchio portoghese che si occupa di nutrizione sportiva, alimentazione salutare e tanto altro…

*L’iperglicemia è un termine medico utilizzato per definire la presenza di elevati livelli di zucchero (glucosio) nel sangue rispetto ai valori normali, compresi tra i 70 e i 100 milligrammi/decilitro dopo 8 ore di digiuno.

Farine…ma quante sono ?!

Non so se sia capitato anche a voi ma, quando nelle prime ricette ho iniziato a leggere “farina debole” “farina forte” “manitoba”, ho avuto qualche perplessità. Eppure ho potuto sperimentare che l’uso di una farina o di un’altra può cambiare molto il risultato, soprattutto per quanto riguarda i lievitati.

Se volete approfondire il discorso vi lascio i link ad alcuni articoli molto interessanti, primo fra tutti “la forza della farina” di Dario Bressanini da cui è tratta questa immagine riassuntiva

https://lacuocaignorante.altervista.org/la-forza-delle-farine/ http://www.thepinkbreak.com/farina-classificazione-tipi-uso/

Io personalmente mi trovo molto bene con le farine Garofalo W260 e W350, mentre come Manitoba prendo solitamente quella del Molino Spadoni.

Lievito Madre

Qualche mese fa ho deciso di farmi dare da un collega un po’ di lievito madre, per iniziare le mie prove di panificazione!

Ecco come rinfrescare il vostro lievito, per mantenerlo in buona salute. Io di solito lo rinfresco una volta a settimana, ed il giorno successivo uso una parte di lievito per impastare il pane conservando il resto fino alla settimana successiva. Se dovesse capitare di “abbandonare” il lievito per tempi più lunghi si può sciogliere un cucchiaino di zucchero nell’acqua per favorirne la ripresa e la crescita.

  • 100 g di lievito madre
  • 45 g di acqua
  • 100 g di farina 0 o Manitoba

Occorre semplicemente prelevare il lievito dal frigorifero, riportarlo a temperatura ambiente, scioglierlo nell’acqua, poi aggiungere la farina e impastare (a mano, non serve l’impastatrice in questo caso). Dovrebbe avere una consistenza abbastanza dura.
Io lo conservo in un contenitore di vetro chiuso non troppo ermeticamente e lo lascio un’ora o due a temperatura ambiente, poi in frigorifero.