Tag light recipe

Cous cous con fagioli neri, Feta e pomodorini secchi

Bio Kia 3 commenti

Ingredienti per 2 persone:

  • 120 g di cous cous precotto (peso secco)
  • 150 g di fagioli neri precotti a vapore
  • 100 g di Feta
  • 25 g di pomodorini secchi
  • 1 cucchiaio di Olio Extravergine di Oliva (EVO)
  • 20 g di cipollotto rosso di Tropea
  • 4 foglie di basilico
IngredienteQuantità (g)Energia (Kcal)Grassi (g)Carboidrati (g)Proteine (g)
Cous cous120418.02.282.814.4
Fagioli neri150156.00.921.910.7
Feta100258.021.00.716.5
Pomodorini secchi2551.03.82.11.1
Olio EVO1085.010.000
per 100 g/239.09.226.510.5
Tabella nutrizionale creata con l’App Samsung Health su Android

Procedimento:

  • Portare ad ebollizione 150 ml di acqua, che serviranno per il cous cous. Verificate la quantità d’acqua sulla confezione del vostro cous cous precotto, perché può variare a seconda del produttore.
  • Versare il cous cous in una ciotola capiente, aggiungere mezzo cucchiaio di olio EVO, amalgamare e aggiungere l’acqua bollente salata. Coprire e lasciar riposare per circa 5-7 minuti, o comunque secondo le indicazioni riportate sulla confezione del vostro cous cous precotto.
  • Nel frattempo:
    • scolare i fagioli neri precotti e sciacquarli.
    • scolare dall’olio i pomodorini secchi e tagliarli.
    • tagliare la Feta a cubetti di circa 1×1 cm
    • affettare il cipollotto ed il basilico.
  • Aggiungere tutti gli ingrediente al cous cous sgranato, amalgamare il tutto aggiungendo ancora mezzo cucchiaio di olio EVO e gustare…

Okonomiyaki (お好み焼き)

Bio Kia Lascia un commento

L’okonomiyaki è una specialità giapponese a base di uova, farina, cavolo cappuccio, condito con l’omonima salsa e maionese. Si tratta di un piatto che può avere molte varianti ed è considerato il re dello street food in alcune prefetture giapponesi (Osaka e Hiroshima). Qui troverete la mia versione, davvero molto semplice, che potrete arricchire a vostro piacimento con altri ingredienti ^_^

Ingredienti per 2 persone:

  • ~150 g di cavolo cappuccio
  • 100 g di farina di grano tenero (00)
  • 50 g di pancetta arrotolata
  • 3 g di lievito in polvere non vanigliato
  • 1 uovo grande
  • 120 g di brodo dashi*
  • 20 g salsa okonomiyaki (sostituibile con salsa barbecue)
  • 10 g di maionese
  • 10 g di olio di sesamo
  • è il brodo base della cucina giapponese. Potete prepararlo semplicemente acquistandolo in versione granulare e sciogliendolo in acqua tiepida. Io di solito uso 2 g di brodo granulare in 200 ml di acqua scaldata per 30 secondi nel microonde.
IngredienteQuantità (g)Energia (Kcal)Grassi (g)Carboidrati (g)Proteine (g)
Cavolo cappuccio1503708.42.1
Farina 001003451.769.911
Pancetta5019117.50.38.5
Lievito per dolci34000
Uovo50744.90.36.2
Brodo120200.902.6
Salsa okonomiyaki20300.270.2
Maionese106470.30.1
Olio di sesamo1080900
per 100 g/164.78.016.75.9
Tabella nutrizionale creata con l’App FitBit per Android.

Procedimento:

  • Tagliare a listarelle il cavolo cappuccio, sciacquare sotto acqua corrente ed asciugare tamponando con uno strofinaccio pulito.
  • In una ciotola preparare la pastella amalgamando brodo dashi, uovo, farina e lievito. Io di solito uso una piccola frusta per rendere omogeneo il tutto.
  • Unite quindi il cavolo alla pastella e mescolate bene.
  • In una padella (24 cm) scaldare l’olio di sesamo ed aggiungere il composto di cavolo e pastella, quindi coprire la parte superiore con le fettine di pancetta arrotolata.
  • Cuocere a fiamma medio-bassa con il coperchio per circa 5-7 minuti, fino a dorare la base dell’okonomiyaki.
  • Capovolgere l’okonomiyaki e cuocere per altri 3-5 minuti.
  • Trasferire nei piatti ed aggiungere salsa okonomiyaki e maionese.

 “いただきます” (itadakimasu)

Udon con cavolo verza e carote

Bio Kia Lascia un commento

Ingredienti per 2 persone:

  • 400 g di udon *
  • ~350 g di cavolo verza
  • ~200 g di carote julienne **
  • 20 g di salsa di soia a ridotto contenuto di sale
  • 10 g di olio di sesamo
  • q.b semi di sesamo

*io mi trovo benissimo con i Sukina Udon, che si trovano su Amazon ma anche i tantissimi shop online ed in alcuni supermercati.

**io ne preparo circa 1 kg per volta con l’accessorio affettaverdure della mia Kenwood Chef XL e le conservo per diversi giorni in frigorifero, così da averle pronte per ogni ricetta o anche solo per una veloce insalatina con pere e noci!

IngredienteQuantità (g)Energia (Kcal)Grassi (g)Carboidrati (g)Proteine (g)
Udon400560112514
Cavolo verza350950217
Carote200810192
Salsa di soia2016022
Olio di sesamo10921000
per 100 g/86.11.117.12.6
Tabella nutrizionale creata con l’App FitBit per Android.

Procedimento:

  • Tagliare a listarelle la verza e sciacquare sotto acqua corrente.
  • In una padella scaldare l’olio di sesamo, aggiungere il cavolo verza e le carote, quindi cuocere a fiamma medio-bassa con il coperchio per circa 10-15 minuti, aggiungendo un po’ d’acqua e mescolando di tanto in tanto per non bruciare le verdure.
  • Aggiungere quindi la salsa di soia allungata con acqua, gli udon e lasciar insaporire per altri 3 minuti circa, mescolando di tanto in tanto ed aggiungendo un po’ d’acqua se necessario.
  • Trasferire nei piatti, aggiungere una spolverata di semi di sesamo nero e servire…

Pasta con zucchine, olive taggiasche e pomodorini secchi

Bio Kia 3 commenti

Ingredienti per 2 persone:

  • 170 g di pasta
  • ~350 g di zucchine
  • 35 g di pomodorini secchi sott’olio
  • 25 g di olive taggiasche denocciolate sott’olio
  • 25 g di Parmigiano Reggiano D.O.P.
  • 5 g di Olio Extravergine di oliva (EVO)
  • 1 spicchio d’aglio
  • pepe q.b.
IngredienteQuantità (g)Energia (Kcal)Grassi (g)Carboidrati (g)Proteine (g)
Pasta170605311825
Zucchine350561.0124
Olio EVO5445.000
Parmigiano25101708
Pomodorini3547331
Olive2588900
per 100 g/154.34.621.86.2
Tabella nutrizionale creata con l’app Fitbit

Procedimento:

  • Porre sul fuoco una pentola con abbondante acqua e portarla ad ebollizione, servirà per la cottura della pasta.
  • Pelare e tagliare le zucchine a tocchetti piccoli. Io solitamente taglio le zucchine in 4 per lungo e poi a tocchetti di circa mezzo centimetro di spessore.
  • In una padella scaldare l’olio EVO, aggiungere uno spicchio d’aglio e le zucchine. Cuocere a fiamma medio-bassa con il coperchio per circa 10 minuti, aggiungendo un po’ d’acqua e mescolando di tanto in tanto.
  • Scolare pomodorini secchi e olive taggiasche dall’olio in eccesso, tagliare a tocchetti piccoli ed aggiungere il tutto alle zucchine, proseguendo la cottura per 3-5 minuti.
  • Intanto, cuocere la pasta per il tempo indicato sulla confezione, quindi scolare e trasferire nella padella. Aggiungere il parmigiano grattugiato, mescolare bene a fuoco spento per 1 minuto e servire…

Saccottini salati con cavolo cappuccio e prosciutto di Praga

Bio Kia Lascia un commento

Ingredienti per 3-4 persone:

  • 1 rotolo di pasta sfoglia delicata o di pasta brisée (230 g), rotonda
  • ~300 g di cavolo cappuccio, già lavato e tagliato a listarelle sottili
  • 100 g di prosciutto di Praga
  • 10 g di olio di sesamo tostato
  • 10 g di salsa di soia a basso contenuto di sodio
  • latte q.b
  • semi di papavero q.b.
  • semi di sesamo nero q.b.
IngredienteQuantità (g)Energia (Kcal)Grassi (g)Carboidrati (g)Proteine (g)Sodio
(mg)
Pasta sfoglia2307933794161104
Cavolo cappuccio30074017453
Prosciutto di Praga10012850202100
Olio di sesamo1513816000
Salsa di soia1516011543
per 100 g/174.28.816.96.2576
Tabella nutrizionale creata con l’app FitBit per Android

Procedimento:

  • Porre sul fuoco una padella, far scaldare l’olio di sesamo tostato, quindi aggiungere il cavolo cappuccio a listarelle e la salsa di soia, diluita 1:1 in acqua.
  • Lasciar cuocere a fuoco lento con il coperchio per circa 10-15 minuti. Onde evitare che il cavolo si bruci, mescolare di tanto in tanto ed aggiungere, se necessario, un po’ d’acqua. Terminata la cottura, spegnere e lasciar intiepidire.
  • Nel frattempo tagliare a listarelle il prosciutto di Praga ed aggiungerlo al cavolo, miscelando bene il tutto.
  • Stendere la pasta sfoglia, tagliare in 4 spicchi, farcire con il ripieno preparato in padella e chiudere la sfoglia ripiegando i vertici del triangolo verso il centro, creando un saccottino.
  • Spennellare con latte e cospargere con semi di papavero e/o semi di sesamo nero.
  • Cuocere in forno ventilato, preriscaldato, a 200°C per circa 25-30 minuti. Lasciar intiepidire leggermente prima di servire!

Torta salata carciofi, tonno e scorza di limone

Bio Kia Lascia un commento

Ingredienti per 3-4 persone:

  • 1 rotolo di pasta sfoglia delicata o di pasta brisée (230 g), rotonda
  • ~400 g di carciofi, già puliti (anche surgelati)
  • 100 g di tonno, sgocciolato
  • 2 uova
  • 10 g di olio extravergine di oliva (EVO)
  • scorza di un limone
  • 1 spicchio d’aglio
  • sale q.b.
  • pepe q.b.
IngredienteQuantità (g)Energia (Kcal)Grassi (g)Carboidrati (g)Proteine (g)
Pasta sfoglia230794379416
Carciofi4001200138
Tonno10024715127
Uovo12014810113
Olio EVO108210.000
per 100 g/162.48.412.77.3
Tabella nutrizionale creata con l’app FIBIT su Android.

Procedimento:

  • Porre sul fuoco una padella, far scaldare l’olio EVO e l’aglio, quindi aggiungere i carciofi puliti (se surgelati non è necessario farli scongelare) e lasciar cuocere a fuoco lento con il coperchio per circa 10 minuti. Onde evitare che i carciofi si brucino, mescolare di tanto in tanto ed eventualmente aggiungere un po’ d’acqua. Terminata la cottura, spegnere e lasciar intiepidire.
  • Nel frattempo sbattere le uova in una terrina capiente. Aggiungere il tonno sgocciolato, la scorza di limone, sale e pepe ed infine i carciofi cotti, miscelando bene il tutto.
  • Stendere la pasta sfoglia in una teglia rotonda dai bordi alti, farcire con il ripieno preparato e chiudere i bordi della sfoglia ripiegandoli verso interno.
  • Cuocere in forno ventilato, preriscaldato, a 200°C per circa 25-30 minuti. Lasciar intiepidire leggermente prima di servire!

Se avanza, potete conservare la torta salata in frigorifero per 1-2 giorni oppure congelarla.

Pasta integrale con melanzane, olive taggiasche e Fiore Sardo D.O.P.

Bio Kia Lascia un commento

Chi mi conosce sa bene quanto io ami questo particolare formaggio, il Fiore Sardo D.O.P.. Si tratta di un prodotto di origine antichissima, unico formaggio pecorino prodotto esclusivamente coagulando latte crudo di pecora, caratterizzato da un intenso aroma di affumicato dovuto alla lavorazione che prevede proprio una fase di affumicatura… Consiglio a chiunque di provarlo, possibilmente dai piccoli produttori artigianali della zona centrale della Sardegna, che lo producono con cura e dedizione nel pieno rispetto della tradizione.

Ingredienti per 2 persone:

  • 170 g di pasta integrale
  • ~300 g di melanzane
  • ~150 g di pomodori
  • 20 g di olive taggiasche denocciolate
  • 25 g di Fiore Sardo D.O.P. grattugiato
  • 5 g di Olio Extravergine di oliva (EVO)
  • 1 spicchio d’aglio
  • sale q.b.
IngredienteQuantità (g)Energia (Kcal)Grassi (g)Carboidrati (g)Fibre (g)Proteine (g)
Pasta17060031111326
Melanzane300541893
Pomodori150260621
Olive20717000
Fiore Sardo251079006
Olio EVO5445000
per 100 g/148.63.718.73.65.4
Tabella nutrizionale creata con l’app Fitbit per Android

Procedimento:

  • Porre sul fuoco una pentola con abbondante acqua e portarla ad ebollizione, servirà per la cottura della pasta.
  • Pelare e tagliare le melanzane a cubetti di circa 2 cm. Tagliare i pomodori a tocchetti molto piccoli, di circa 0.5 cm.
  • In una padella scaldare l’olio EVO, aggiungere lo spicchio d’aglio, le melanzane, i pomodori e le olive. Salare e cuocere a fiamma medio-bassa con il coperchio per circa 10 minuti, aggiungendo un po’ d’acqua e mescolando di tanto in tanto.
  • Cuocere la pasta per il tempo indicato sulla confezione, quindi scolare e trasferire nella padella. Aggiungere il Fiore Sardo grattugiato, mescolare bene e servire…

Capunet

Bio Kia 2 commenti

Tipico piatto invernale piemontese, semplice e saporito, i capunet sono involtini di verza ripieni di carne, formaggio ed altri ingredienti a piacere. Vengono solitamente cotti in forno, ma è possibile cuocerli anche in padella.

Ingredienti per 3-4 persone:

  • 8-10 foglie di cavolo verza (~350 g)
  • 130 g di polpa di patate bollite e schiacciate
  • 200 g di carne macinata
  • 100 g di scamorza affumicata
  • 35 g di speck a listarelle
  • 20 g di Fiore Sardo D.O.P o di altro formaggio grattugiato a piacere
  • 10 g di Olio Extravergine di oliva (EVO)
IngredienteQuantità (g)Energia (Kcal)Grassi (g)Carboidrati (g)Zuccheri
(g)		Fibre
(g)		Proteine (g)Sodio
(mg)
Cavolo verza350950218117100
Patate130113026132313
Carne Macinata2005144000035144
Scamorza affumicata1003122421022500
Speck351017000101400
Formaggio208670005360
Olio EVO10881000000
per 100 g/154.910.45.81.21.69.6333.4
Tabella nutrizionale creata con l’app Fitbit per Android

Procedimento:

  • Aprire delicatamente le foglie della verza, lavarle e sbollentarle una ad una in acqua bollente per pochi minuti. Prelevare le foglie con una pinza da cucina, adagiarle su carta assorbente, o su di uno strofinaccio pulito, al fine di eliminare l’eccesso di acqua, quindi eliminare con un coltello la parte centrale più dura.
  • Preparare il ripieno mescolando carne macinata, patate bollite e schiacciate, cubetti di speck e di scamorza, formaggio grattugiato, sale e pepe nero.
  • Formare gli involtini stendendo una foglia di verza (o metà foglia, se particolarmente grandi) e ponendo al centro un cucchiaio di ripieno. Richiudere quindi la foglia su se stessa, ben stretta, e se necessario fermare con uno stuzzicadenti.
  • Deporre gli involtini su una teglia con carta forno, spennellarne la superficie con olio EVO e cuocere in forno ventilato preriscaldato a 190° C per circa 35 minuti. Servire ben caldi. Se avanzano, si possono congelare gli involtini così da averli già pronti!!!

Risotto con zucca, zafferano e speck

Bio Kia Lascia un commento

Ingredienti per 2 persone:

  • 170 g di riso carnaroli
  • 200 g di zucca, privati della buccia e tagliata a cubetti di circa 2×2 cm
  • 35 g di speck a listarelle
  • 45 g di Parmigiano Reggiano D.O.P o Grana Padano D.O.P. grattugiato
  • 1 cucchiaino di olio extravergine di olia (EVO)
  • 100 ml di vino bianco (x sfumare)
  • 1 dado a ridotto contenuto di sodio
  • 1 bustina di zafferano
IngredienteQuantità (g)Energia (Kcal)Grassi (g)Carboidrati (g)Proteine (g)
Riso170603113212
Zucca200520132
Speck351047011
Formaggio4518113014
Olio EVO544500
Vino bianco10083030
per 100 g/1924.726.77.1
Tabella nutrizionale creata con MyFitnessPal

Procedimento:

  • Portare ad ebollizione 1 litro di acqua ed il dado in un pentolino.
  • Nel frattempo porre sul fuoco un tegame con l’olio EVO e rosolare il riso per un paio di minuti.
  • Sfumare quindi con il vino bianco e lasciar evaporare l’alcol.
  • Aggiungere i cubetti di zucca e versare gradualmente il brodo, un paio di mestoli alla volta, aggiungendolo man mano che viene assorbito dal riso.
  • A metà cottura del riso, sciogliere lo zafferano in un bicchiere di brodo caldo e versarlo sul risotto, mescolando bene per amalgamare il tutto.
  • A fine cottura aggiungere il formaggio grattugiato, mescolare e mantecare per circa 1 minuto a fuoco spento.
  • Nel frattempo rosolare in padella lo speck, in modo da renderlo croccante.
  • Trasferire il risotto nei piatti, guarnire con lo speck e servire ben caldo.

Cous cous con mazzancolle e zucchine

Bio Kia Lascia un commento

Ingredienti per 2 persone:

  • 120 g di cous cous precotto
  • 300 g di mazzancolle, già pulite
  • ~300 g di zucchine
  • 1 cucchiaio di Olio Extravergine di Oliva (EVO)
  • 1 spicchio di aglio
  • sale q.b
IngredienteQuantità (g)Energia (Kcal)Grassi (g)Carboidrati (g)Proteine (g)
Cous cous120419.02.084.014.0
Mazzancolle300270.03.0063.0
Zucchine30053.01.010.04.0
Olio EVO1089.810.000
per 100 g/113.92.212.911.1
Tabella nutrizionale creata con MyFitnessPal

Procedimento:

  • Portare ad ebollizione 225 ml di acqua, che serviranno per il cous cous.
  • Versare il cous cous in una ciotola capiente, aggiungere mezzo cucchiaio di olio EVO, amalgamare e aggiungere l’acqua bollente salata. Coprire e lasciar riposare per circa 5-7 minuti, o comunque secondo le indicazioni riportate sulla confezione del vostro cous cous precotto.
  • Nel frattempo, pelare e tagliare le zucchine a tocchetti piccoli. Io solitamente taglio le zucchine in 4 per lungo e poi a tocchetti di circa mezzo centimetro di spessore.
  • Sciacquare le mazzancolle.
  • In una padella scaldare l’olio EVO, aggiungere uno spicchio d’aglio, le mazzancolle e le zucchine. Cuocere a fiamma medio-bassa con il coperchio per circa 10 minuti, aggiungendo un po’ d’acqua e mescolando di tanto in tanto.
  • Terminata la cottura, rimuovere lo spicchio d’aglio e versare nel tegame il cous cous sgranato ed amalgamare il tutto.

A piacere, per insaporire il tutto e conferire un sapore più intenso e speziato, è possibile aggiungere durante la cottura un pizzico di mix di spezie per Harissa, composta generalmente da peperoncino di cayenna, cumino, aglio, sale, menta, paprika, coriandolo. Per dare un tocco di freschezza al piatto potete aggiungere, appena prima di servire, della scorza di limone grattugiata e della menta fresca.