Ciao…

sono Chiara, per gli amici Bio!undefined


Ho 39 anni, sono sposata da 5 anni con Federico undefined

e con lui condivido la passione per buon cibo, film, serie TV, videogiochi, Lego, viaggi, musica …insomma praticamente per quasi tutto.

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Abitiamo a Torino e sono una ricercatrice sanitaria per professione, fotografa per diletto (https://www.behance.net/irishmetalfairy) ed inoltre mi piace tenermi in forma, per questo se posso mi muovo in bicicletta, cammino e pratico antigravity yoga da alcuni anni (Yogando Studio, Torino).

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Da sempre adoro cucinare, sarà perché in fondo è come stare in laboratorio, e negli ultimi tempi ho iniziato a sperimentare parecchio in cucina, rielaborando ricette di piatti che amiamo per riprodurli in una versione più salutare dato che, per motivi di salute, entrambi dobbiamo fare attenzione alla dieta e mangiare in maniera sana tenendo sotto controllo zuccheri, grassi, sale e calorie…


Così è nato “Il gusto senza colpa”, per raccogliere le ricette che man mano metto a punto, dopo averle rigorosamente testate anche su amici e colleghi!!!

Grazie a Barbara Volpi per la splendida foto…
seguitela su
https://www.behance.net/gallery/76698967/Portrait-Double-Exposure

Saccottini salati con cavolo cappuccio e prosciutto di Praga

Ingredienti per 3-4 persone:

  • 1 rotolo di pasta sfoglia delicata o di pasta brisée (230 g), rotonda
  • ~300 g di cavolo cappuccio, già lavato e tagliato a listarelle sottili
  • 100 g di prosciutto di Praga
  • 10 g di olio di sesamo tostato
  • 10 g di salsa di soia a basso contenuto di sodio
  • latte q.b
  • semi di papavero q.b.
  • semi di sesamo nero q.b.
IngredienteQuantità (g)Energia (Kcal)Grassi (g)Carboidrati (g)Proteine (g)Sodio
(mg)
Pasta sfoglia2307933794161104
Cavolo cappuccio30074017453
Prosciutto di Praga10012850202100
Olio di sesamo1513816000
Salsa di soia1516011543
per 100 g/174.28.816.96.2576
Tabella nutrizionale creata con l’app FitBit per Android

Procedimento:

  • Porre sul fuoco una padella, far scaldare l’olio di sesamo tostato, quindi aggiungere il cavolo cappuccio a listarelle e la salsa di soia, diluita 1:1 in acqua.
  • Lasciar cuocere a fuoco lento con il coperchio per circa 10-15 minuti. Onde evitare che il cavolo si bruci, mescolare di tanto in tanto ed aggiungere, se necessario, un po’ d’acqua. Terminata la cottura, spegnere e lasciar intiepidire.
  • Nel frattempo tagliare a listarelle il prosciutto di Praga ed aggiungerlo al cavolo, miscelando bene il tutto.
  • Stendere la pasta sfoglia, tagliare in 4 spicchi, farcire con il ripieno preparato in padella e chiudere la sfoglia ripiegando i vertici del triangolo verso il centro, creando un saccottino.
  • Spennellare con latte e cospargere con semi di papavero e/o semi di sesamo nero.
  • Cuocere in forno ventilato, preriscaldato, a 200°C per circa 25-30 minuti. Lasciar intiepidire leggermente prima di servire!

Pollo, funghi e riso

Ingredienti per 2 persone:

  • 2 sovracosce di pollo, senza pelle ( ~ 300 g, ossa incluse)
  • 300 g di funghi champignon, già puliti, a fettine
  • 120 g di riso basmati
  • 20 g di olio extravergine di oliva (EVO)
  • 100 ml di vino bianco
  • 1 spicchio di aglio, sbucciato e tagliato a metà
  • sale q.b
  • pepe q.b
  • prezzemolo tritato q.b
IngredienteQuantità (g)Energia (Kcal)Grassi (g)Carboidrati (g)Proteine (g)
Riso basmati12043719410
Funghi champignon300691109
Sovracosce di pollo30043223157
Olio EVO201772000
Vino bianco10083030
per 100 g (dopo cottura)/142.65.412.99.0

Tabella nutrizionale creata con l’app FitBit per Android

Procedimento:

  • Funghi Champignon:
    • In una padella scaldare un cucchiaio di olio EVO (10 g), aggiungere lo spicchio d’aglio ed i funghi. Salare e cuocere a fiamma medio-bassa con il coperchio per circa 10-15 minuti, aggiungendo se necessario un po’ d’acqua e mescolando di tanto in tanto.
    • Terminata la cottura rimuovere l’aglio e aggiungere il prezzemolo tritato.
  • Riso basmati:
    • Pesare il riso in un pentolino, sciacquarlo quindi più volte sotto acqua corrente per allontanare l’amido. Proseguire sino a che l’acqua non risulti trasparente.
    • Scolare il riso ed aggiungere l’acqua (180 ml) ed un pizzico di sale grosso.
    • Cuocere a fuoco lento, con il coperchio, sino a completo assorbimento dell’acqua.
  • Sovracosce di pollo:
    • Porre sul fuoco un tegame con un cucchiaio di olio EVO (10 g) e rosolare le sovracosce di pollo a fiamma media per circa 2 minuti per ogni lato.
    • Sfumare quindi con il vino bianco e lasciar evaporare l’alcol.
    • Aggiungere sale e pepe, coprire e proseguire la cottura per circa 20-25 minuti, sino a che il pollo risulti ben cotto. Durante la cottura rigirare di tanto in tanto le sovracosce e, se necessario, aggiungere dell’acqua per evitare che si secchi la carne.
  • A fine cottura, disporre in un piatto il riso, aggiungere quindi i funghi ed il pollo e servire ben caldo.

Torta salata carciofi, tonno e scorza di limone

Ingredienti per 3-4 persone:

  • 1 rotolo di pasta sfoglia delicata o di pasta brisée (230 g), rotonda
  • ~400 g di carciofi, già puliti (anche surgelati)
  • 100 g di tonno, sgocciolato
  • 2 uova
  • 10 g di olio extravergine di oliva (EVO)
  • scorza di un limone
  • 1 spicchio d’aglio
  • sale q.b.
  • pepe q.b.
IngredienteQuantità (g)Energia (Kcal)Grassi (g)Carboidrati (g)Proteine (g)
Pasta sfoglia230794379416
Carciofi4001200138
Tonno10024715127
Uovo12014810113
Olio EVO108210.000
per 100 g/162.48.412.77.3
Tabella nutrizionale creata con l’app FIBIT su Android.

Procedimento:

  • Porre sul fuoco una padella, far scaldare l’olio EVO e l’aglio, quindi aggiungere i carciofi puliti (se surgelati non è necessario farli scongelare) e lasciar cuocere a fuoco lento con il coperchio per circa 10 minuti. Onde evitare che i carciofi si brucino, mescolare di tanto in tanto ed eventualmente aggiungere un po’ d’acqua. Terminata la cottura, spegnere e lasciar intiepidire.
  • Nel frattempo sbattere le uova in una terrina capiente. Aggiungere il tonno sgocciolato, la scorza di limone, sale e pepe ed infine i carciofi cotti, miscelando bene il tutto.
  • Stendere la pasta sfoglia in una teglia rotonda dai bordi alti, farcire con il ripieno preparato e chiudere i bordi della sfoglia ripiegandoli verso interno.
  • Cuocere in forno ventilato, preriscaldato, a 200°C per circa 25-30 minuti. Lasciar intiepidire leggermente prima di servire!

Se avanza, potete conservare la torta salata in frigorifero per 1-2 giorni oppure congelarla.

Risotto con funghi porcini e Castelbufalo

Ingredienti per 2 persone:

  • 170 g di riso Carnaroli
  • 40 g di porcini secchi
  • 20 g di burro
  • 35 g di Castelbufalo, un formaggio con caratteristiche simili al Castelmagno, prodotto con latte di bufala da un caseificio del Cuneese.
  • 100 ml di vino bianco
  • brodo vegetale q.b.
IngredienteQuantità (g)Energia (Kcal)Grassi (g)Carboidrati (g)Proteine (g)
Riso170603113212
Funghi porcini secchi4012111212
Burro201501700
Castelbufalo351441219
Vino bianco10083030
Brodo~50035045
per 100 g (dopo cottura)/127.43.617.64.4

Tabella nutrizionale creata con l’app FitBit per Android

Procedimento:

  • Mettere a bagno i funghi porcini secchi in una terrina con abbondante acqua tiepida, per almeno 30 minuti.
  • Portare ad ebollizione il brodo vegetale (500-1000 ml) in un pentolino.
  • Nel frattempo porre sul fuoco un tegame con 15 g di burro e rosolare il riso a fiamma media per circa 2 minuti.
  • Sfumare quindi con il vino bianco e lasciar evaporare l’alcol.
  • Sciacquare e strizzare i funghi porcini ed aggiungerli al riso.
  • Versare gradualmente il brodo, un paio di mestoli alla volta, aggiungendolo man mano che viene assorbito dal riso e proseguire la cottura per il tempo indicato sulla confezione del riso (normalmente circa 16-18 minuti).
  • A fine cottura aggiungere il burro rimanente e mantecare a fuoco a spento.
  • Spolverare con il Castelbufalo grattugiato, mescolare e servire ben caldo.

Pasta integrale con melanzane, olive taggiasche e Fiore Sardo D.O.P.

Chi mi conosce sa bene quanto io ami questo particolare formaggio, il Fiore Sardo D.O.P.. Si tratta di un prodotto di origine antichissima, unico formaggio pecorino prodotto esclusivamente coagulando latte crudo di pecora, caratterizzato da un intenso aroma di affumicato dovuto alla lavorazione che prevede proprio una fase di affumicatura… Consiglio a chiunque di provarlo, possibilmente dai piccoli produttori artigianali della zona centrale della Sardegna, che lo producono con cura e dedizione nel pieno rispetto della tradizione.

Ingredienti per 2 persone:

  • 170 g di pasta integrale
  • ~300 g di melanzane
  • ~150 g di pomodori
  • 20 g di olive taggiasche denocciolate
  • 25 g di Fiore Sardo D.O.P. grattugiato
  • 5 g di Olio Extravergine di oliva (EVO)
  • 1 spicchio d’aglio
  • sale q.b.
IngredienteQuantità (g)Energia (Kcal)Grassi (g)Carboidrati (g)Fibre (g)Proteine (g)
Pasta17060031111326
Melanzane300541893
Pomodori150260621
Olive20717000
Fiore Sardo251079006
Olio EVO5445000
per 100 g/148.63.718.73.65.4
Tabella nutrizionale creata con l’app Fitbit per Android

Procedimento:

  • Porre sul fuoco una pentola con abbondante acqua e portarla ad ebollizione, servirà per la cottura della pasta.
  • Pelare e tagliare le melanzane a cubetti di circa 2 cm. Tagliare i pomodori a tocchetti molto piccoli, di circa 0.5 cm.
  • In una padella scaldare l’olio EVO, aggiungere lo spicchio d’aglio, le melanzane, i pomodori e le olive. Salare e cuocere a fiamma medio-bassa con il coperchio per circa 10 minuti, aggiungendo un po’ d’acqua e mescolando di tanto in tanto.
  • Cuocere la pasta per il tempo indicato sulla confezione, quindi scolare e trasferire nella padella. Aggiungere il Fiore Sardo grattugiato, mescolare bene e servire…

Capunet

Tipico piatto invernale piemontese, semplice e saporito, i capunet sono involtini di verza ripieni di carne, formaggio ed altri ingredienti a piacere. Vengono solitamente cotti in forno, ma è possibile cuocerli anche in padella.

Ingredienti per 3-4 persone:

  • 8-10 foglie di cavolo verza (~350 g)
  • 130 g di polpa di patate bollite e schiacciate
  • 200 g di carne macinata
  • 100 g di scamorza affumicata
  • 35 g di speck a listarelle
  • 20 g di Fiore Sardo D.O.P o di altro formaggio grattugiato a piacere
  • 10 g di Olio Extravergine di oliva (EVO)
IngredienteQuantità (g)Energia (Kcal)Grassi (g)Carboidrati (g)Zuccheri
(g)
Fibre
(g)
Proteine (g)Sodio
(mg)
Cavolo verza350950218117100
Patate130113026132313
Carne Macinata2005144000035144
Scamorza affumicata1003122421022500
Speck351017000101400
Formaggio208670005360
Olio EVO10881000000
per 100 g/154.910.45.81.21.69.6333.4
Tabella nutrizionale creata con l’app Fitbit per Android

Procedimento:

  • Aprire delicatamente le foglie della verza, lavarle e sbollentarle una ad una in acqua bollente per pochi minuti. Prelevare le foglie con una pinza da cucina, adagiarle su carta assorbente, o su di uno strofinaccio pulito, al fine di eliminare l’eccesso di acqua, quindi eliminare con un coltello la parte centrale più dura.
  • Preparare il ripieno mescolando carne macinata, patate bollite e schiacciate, cubetti di speck e di scamorza, formaggio grattugiato, sale e pepe nero.
  • Formare gli involtini stendendo una foglia di verza (o metà foglia, se particolarmente grandi) e ponendo al centro un cucchiaio di ripieno. Richiudere quindi la foglia su se stessa, ben stretta, e se necessario fermare con uno stuzzicadenti.
  • Deporre gli involtini su una teglia con carta forno, spennellarne la superficie con olio EVO e cuocere in forno ventilato preriscaldato a 190° C per circa 35 minuti. Servire ben caldi. Se avanzano, si possono congelare gli involtini così da averli già pronti!!!

Danubio dolce

Ingredienti:

Per l’impasto:

  • 230 ml latte parzialmente scremato, a temperatura ambiente
  • 50 ml di acqua, a temperatura ambiente
  • 530 g di farina Manitoba
  • 30 g di zucchero semolato
  • 1 uovo (circa 50-60 g)
  • 3 g di sale fino
  • 50 g di burro
  • 4 g di lievito di birra secco

Per la farcitura:

  • 3 mele, sbucciate e tagliate a dadini piccoli. Io ho usato la varietà “ambrosia”, dolce e croccante.
  • 20 g di zucchero semolato
  • 10 g di cannella in polvere

Per spennellare:

  • 1 uovo (circa 50-60 g)
  • 1 cucchiaio (circa 10ml) di latte parzialmente scremato, a temperatura ambiente
IngredienteQuantità (g)Energia (Kcal)Grassi (g)Carboidrati (g)di cui zuccheri
(g)
Fibre (g)Proteine (g)Sale (g)
Latte240110.43.6121208.40
Acqua500000000
Farina5302003.45.3406.510.618.682.20.005
Zucchero 50193.505049.9000.001
Uovo120153.610.400014.90.411
Sale30000002.907
Burro5037941.70.60.600.40.009
Lievito secco4130.31.601.11.60.005
Mele3001710.341.141.160.90.015
Cannella1024.70.18.10.25.30.40.003
per 100 g/224.74.538.38.42.380.25
Tabella nutrizionale creata con Dolci Tool – Calcola Calorie

Procedimento:

  • Sciogliere il burro nel forno a microonde o in un pentolino, facendo attenzione a non bruciarlo.
  • Miscelare nella ciotola della planetaria tutti gli ingredienti secchi: farina, lievito, zucchero e sale. In un’altra ciotola miscelare tutti glie ingredienti liquidi: acqua, latte, uovo sbattuto e burro fuso (dopo averlo lasciato intiepidire).
  • Unire gli ingredienti liquidi a quelli secchi nella ciotola della planetaria ed iniziare a miscelarli con il gancio impastatore, proseguendo per circa 15 minuti, sino a che non si osserva lo sviluppo della massa glutinica e l’impasto rimane attaccato al gancio.
  • Disporre l’impasto in un contenitore capiente, coprire e lasciar riposare nel forno spento con la luce accesa per circa 60 minuti, o comunque sino al raddoppio.
  • Nel frattempo, saltare in padella le mele tagliate a tocchetti insieme a zucchero e cannella, al fine di ottenere una purea caramellata. Lasciar raffreddare.
  • Prelevare l’impasto lievitato e, con l’ausilio di un coltello affilato, dividerlo in pezzetti da circa 30 g l’uno. Allargare ogni pezzetto con le mani, depositare al centro un cucchiaino abbondate di purea di mele. Richiudere ogni dischetto sigillandone bene i lembi perché il ripieno non fuoriesca e proseguire per tutte le palline.
  • Adagiare le palline su una tortiera di 28 cm di diametro, precedentemente imburrata, disponendole a raggiera a partire dall’esterno e proseguendo verso il centro.
  • Lasciar lievitare per altri 60 minuti, sempre nel forno spento con la luce accesa.
  • Spennellare la superficie con l’uovo sbattuto insieme ad un cucchiaio di latte.
  • Cuocere in forno statico preriscaldato a 180 gradi per 25-30 minuti.
  • Dopo la cottura lasciar raffreddare su una griglia.

Conservare in frigorifero, in un contenitore di vetro o in una tortiera anche per diversi giorni e scaldare pochi secondi al microonde prima di gustare…

Risotto con zucca, zafferano e speck

Ingredienti per 2 persone:

  • 170 g di riso carnaroli
  • 200 g di zucca, privati della buccia e tagliata a cubetti di circa 2×2 cm
  • 35 g di speck a listarelle
  • 45 g di Parmigiano Reggiano D.O.P o Grana Padano D.O.P. grattugiato
  • 1 cucchiaino di olio extravergine di olia (EVO)
  • 100 ml di vino bianco (x sfumare)
  • 1 dado a ridotto contenuto di sodio
  • 1 bustina di zafferano
IngredienteQuantità (g)Energia (Kcal)Grassi (g)Carboidrati (g)Proteine (g)
Riso170603113212
Zucca200520132
Speck351047011
Formaggio4518113014
Olio EVO544500
Vino bianco10083030
per 100 g/1924.726.77.1
Tabella nutrizionale creata con MyFitnessPal

Procedimento:

  • Portare ad ebollizione 1 litro di acqua ed il dado in un pentolino.
  • Nel frattempo porre sul fuoco un tegame con l’olio EVO e rosolare il riso per un paio di minuti.
  • Sfumare quindi con il vino bianco e lasciar evaporare l’alcol.
  • Aggiungere i cubetti di zucca e versare gradualmente il brodo, un paio di mestoli alla volta, aggiungendolo man mano che viene assorbito dal riso.
  • A metà cottura del riso, sciogliere lo zafferano in un bicchiere di brodo caldo e versarlo sul risotto, mescolando bene per amalgamare il tutto.
  • A fine cottura aggiungere il formaggio grattugiato, mescolare e mantecare per circa 1 minuto a fuoco spento.
  • Nel frattempo rosolare in padella lo speck, in modo da renderlo croccante.
  • Trasferire il risotto nei piatti, guarnire con lo speck e servire ben caldo.

Cous cous con mazzancolle e zucchine

Ingredienti per 2 persone:

  • 120 g di cous cous precotto
  • 300 g di mazzancolle, già pulite
  • ~300 g di zucchine
  • 1 cucchiaio di Olio Extravergine di Oliva (EVO)
  • 1 spicchio di aglio
  • sale q.b
IngredienteQuantità (g)Energia (Kcal)Grassi (g)Carboidrati (g)Proteine (g)
Cous cous120419.02.084.014.0
Mazzancolle300270.03.0063.0
Zucchine30053.01.010.04.0
Olio EVO1089.810.000
per 100 g/113.92.212.911.1
Tabella nutrizionale creata con MyFitnessPal

Procedimento:

  • Portare ad ebollizione 225 ml di acqua, che serviranno per il cous cous.
  • Versare il cous cous in una ciotola capiente, aggiungere mezzo cucchiaio di olio EVO, amalgamare e aggiungere l’acqua bollente salata. Coprire e lasciar riposare per circa 5-7 minuti, o comunque secondo le indicazioni riportate sulla confezione del vostro cous cous precotto.
  • Nel frattempo, pelare e tagliare le zucchine a tocchetti piccoli. Io solitamente taglio le zucchine in 4 per lungo e poi a tocchetti di circa mezzo centimetro di spessore.
  • Sciacquare le mazzancolle.
  • In una padella scaldare l’olio EVO, aggiungere uno spicchio d’aglio, le mazzancolle e le zucchine. Cuocere a fiamma medio-bassa con il coperchio per circa 10 minuti, aggiungendo un po’ d’acqua e mescolando di tanto in tanto.
  • Terminata la cottura, rimuovere lo spicchio d’aglio e versare nel tegame il cous cous sgranato ed amalgamare il tutto.

A piacere, per insaporire il tutto e conferire un sapore più intenso e speziato, è possibile aggiungere durante la cottura un pizzico di mix di spezie per Harissa, composta generalmente da peperoncino di cayenna, cumino, aglio, sale, menta, paprika, coriandolo. Per dare un tocco di freschezza al piatto potete aggiungere, appena prima di servire, della scorza di limone grattugiata e della menta fresca.

Saccottini salati con ricotta e spinaci

Ingredienti per 3-4 persone:

  • 1 rotolo di pasta sfoglia delicata o di pasta brisée (230 g), rotonda
  • ~400 g di spinaci, già puliti (anche surgelati)
  • 200 g di ricotta
  • 1 uovo
  • 40 g di Parmigiano Reggiano D.O.P. o Grana Padano D.O.P., grattugiato
  • 10 g di olio extravergine di oliva (EVO)
  • 1 spicchio d’aglio
  • sale q.b.
  • pepe q.b.
  • latte q.b.
  • semi di papavero q.b.
IngredienteQuantità (g)Energia (Kcal)Grassi (g)Carboidrati (g)Proteine (g)
Pasta sfoglia230864469315
Spinaci4001322319
Ricotta20019412812
Uovo6098718
Parmigiano4015511013
Olio EVO108210.000
per 100 g/162.29.711.27.1
Tabella nutrizionale creata con MyFitnessPal

Procedimento:

  • Porre sul fuoco una padella, far scaldare l’olio EVO e l’aglio, quindi aggiungere gli spinaci surgelati e lasciar cuocere a fuoco medio con il coperchio per circa 10 minuti. Onde evitare che gli spinaci si brucino, mescolare di tanto in tanto e aggiungere un po’ d’acqua. Terminata la cottura, spegnere e lasciar intiepidire.
  • Nel frattempo sbattere l’uovo. Aggiungere ricotta, Parmigiano, sale e pepe ed infine gli spinaci cotti, miscelando bene il tutto.
  • Stendere la pasta sfoglia, tagliare in 4 spicchi, farcire con il ripieno preparato in padella e chiudere la sfoglia ripiegando i vertici del triangolo verso il centro, creando un saccottino.
  • Spennellare con latte e cospargere con semi di papavero.
  • Cuocere in forno ventilato, preriscaldato, a 200°C per circa 25-30 minuti. Lasciar intiepidire leggermente prima di servire!